Actividad física para prevenir enfermedades

Actividad física para prevenir enfermedades

Sabemos que realizar actividad física como hábito de vida es imprescindible y que, junto a una alimentación saludable, nos ayuda a mantener sanos músculos y articulaciones, al tiempo que previene enfermedades. Ahora bien, si este aspecto es evidente a cualquier edad, imagina la necesidad de que esta realidad sea una tónica diaria en edades adultas o grupos de edad de 65 años en adelante. En este sentido, no podemos poner en práctica cualquier tipo de actividad y será precisamente la edad, la que determine el tipo de ejercicio físico a realizar. Por eso hoy en el blog de Independi Ortopedia Online establecemos tipos de actividades que puedes introducir desde ya mismo en tu día a día. Porque el ejercicio, sumado a una correcta dieta, actúa en favor de la prevención y de la mejora del estado de ánimo.

4 beneficios clave de la práctica de ejercicio frente a la inactividad

La Organización Mundial de la Salud establece que “la actividad física permite la mejora de las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y reduce el riesgo de ENT (Enfermedades No Transmisibles), depresión y deterioro cognitivo”. Así pues la práctica de ejercicio diario frente a la inactividad pone de manifiesto una serie de mejoras que tienen que ver con:

  1. Menores tasas de mortalidad por todas las causas: cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión.
  2. Un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal.
  3. Perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea.
  4. Mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.

Tipos de actividades recomendadas

En general, la recomendación es no excederse en tiempos y evitar el agotamiento. Debemos recordar que se trata en cualquier caso de ejercicios saludables, que no deben producir dolor. Evitaremos siempre los movimientos bruscos que puedan provocar lesiones. Y realizaremos un ciclo de ejercicios completos que abarquen desde el fortalecimiento hasta el equilibrio (fundamentales para la prevención de caídas). En este sentido, al comienzo de cualquier actividad haremos uso de productos de apoyo que nos ayuden a establecer la postura inicial, como reposabrazos o bastones.

Ejercicios para fortalecimiento

Fortalecen los huesos, los tendones y desarrollan los músculos. Ejercicios concretos: Puedes utilizar pesas o máquinas de musculación, hacer repeticiones de abdominales, agachadillas o ejercicios de levantarse-sentarse de una silla. Es fundamental determinar desde el inicio el nivel adecuado de fuerza, número de repeticiones (de 8 a 12 como recomendación inicial) así como kg de peso, empezando en medio kg para ir subiendo progresivamente.

Ejercicio de fortalecimiento

Ejercicios anaeróbicos o de resistencia

Mejoran la eficacia del trabajo del corazón y la oxigenación muscular, logrando reducir la fatiga muscular. El cuerpo se vuelve más resistente. Ejercicios concretos: Andar, correr o nadar hasta un total de 30 minutos mínimo diario. Puedes sumar ejercicios de fuerza a los anaeróbicos, por ejemplo incluyendo cuestas cuando caminas 1 o 2 días por semana.

Ejercicio anaeróbico

Ejercicios de flexibilización

Son ejercicios de estiramiento que mantienen una buena movilidad de las articulaciones, tanto en columna como en brazos y piernas. Ejercicios concretos: Estira los músculos progresivamente hasta tensarlos, manteniendo la posición entre 10-30 segundos, con 4-5 repeticiones por ejercicio. En este sentido, un aparato de gimnasia pasiva como HappyLegs puede ayudarte a realizar este ejercicio desde tu propio sofá.

Ejercicio de flexibilización

Ejercicios de equilibrio

Ayudan a conseguir confianza para enfrentarnos a cualquier actividad. Proporcionan seguridad al andar o al cambiar de posición o bien al reaccionar frente a imprevistos que puedan darse en la marcha. Ejercicios concretos: Caminar afianzando el talón, sostenerse sobre un pie y luego sobre el otro, levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o de talones. Puedes ayudarte apoyándote en una silla, una pared, un bastón o un andador. El objetivo es ir disminuyendo las ayudas conforme avances en la práctica.

Ejercicio de equilibrio

Como has podido leer, hemos hablado en todo momento de ejercicios fácilmente practicables. No es necesario tener un nivel mínimo de resistencia. Por lo que desde Independi Ortopedia Online te animamos a incorporarlos a tu vida diaria. Aprovecha el buen tiempo y dedícate 30′ al día. Y, si eres una persona con problemas de salud serios, como enfermedades cardiovasculares y diabetes, toma determinadas precauciones previas. Realiza una consulta médica antes de dar comienzo a la actividad física. Será el doctor quien establezca los niveles de práctica recomendados, adaptados a tu condición de salud concreta.

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